למה חשובה ארוחת בוקר, ומה לשים בסנדוויץ' לבית הספר? 

חשיבות ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה בזמן השינה הגוף במנוחה, הגוף נמצא בצום, הנקרא "צום הלילה" [מכאן מקור המילה באנגלית break (the) fast= breakfast]. חילוף החומרים בגוף איטי. הגוף מנצל את מאגרי המזון, הנוזלים והאנרגיה מהיום הקודם. מאגרי הסוכר והאנרגיה בגוף מתרוקנים. הגוף נחלש וזקוק למזון המספק אנרגיה על מנת לחזור לתפקוד מלא ומכאן חשיבותה הרבה של ארוחת הבוקר.

מה קורה לגוף כשמוותרים ומדלגים על ארוחת בוקר?

חוסר ריכוז, עצבנות, עייפות, מצב רוח רע, חולשה, חוסר במרכיבי תזונה. דילוג על ארוחת בוקר באופן קבוע עלול לגרום לפגיעה בבריאות, בהתפתחות ובגדילה, להחלשות מערכת החיסון ולירידה בהישגים בלימודים.

במחקרים נמצא קשר בין ארוחת בוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים וכמו כן נמצא קשר הדוק לגדילה והתפתחות תקינים.

ארוחת בוקר עוזרת לשמור על המשקל

מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים. ילדים (ומבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים.

רצוי שארוחת הבוקר לא תכיל כמות גדולה של סוכרים ושומנים ולכן ותרו על דגני בוקר ממותקים וממרחים מתוקים כמו: שוקולד או ריבה. אנחנו רוצים לשמור על אספקה קבועה של אנרגיה בשעות הבוקר ועל רמות סוכר יציבות בדם ולכן שילוב פחמימה מורכבת וחלבון מומלץ למשל:

• דגנים+חלב
• חביתה+גבינה וירק
• גרנולה+יוגורט
• טוסט עם גבינה צהובה
• סנדביץ עם ממרח (לא מתוק)

הדגש בארוחת הבוקר וביום כולו הוא על פחמימות מורכבות שעיכולן איטי יותר ולכן כאשר אנו אוכלים פחמימות מורכבות, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים פשוטים ועל הדרך גם תורמים לאיזון רמות הסוכר בגוף.

בנוסף רצוי להכיר (וגם לאכול כמובן) את הפחמימות המורכבות המלאות ? כלומר עם סיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות מערכת העיכול, לשובע ובמניעה של מחלות עתידיות- בזמן שהותם במעי הם קושרים אליהם מרכיבים שונים ומקטינים ספיגה של רכיבי מזון פחות רצויים כמו כולסטרול וגם עוזרים בוויסות רמות הסוכר בגוף.

מה לקחת לבית הספר?

אנחנו ממליצים על בניית "מערכת כריכים" ?תוכנית שבועית מגוונת של כריכים המוסכמת על ההורים וגם על הילדים.

• כמה? כריך או שניים (תלוי באורך יום הלימודים)
• פרי לא מעיך: תפוח עץ, נקטרינה,אפרסק,שזיף,קלמנטינה ועוד
• ירק בתוך הכריך או מוכן לאכילה בשקית נפרדת:  עגבנייה, חסה, מלפפון, עגבניות שרי, מקלות גזר, מלפפון חמוץ ועוד
• בקבוק מים
• להימנע מלקיחת שתייה ממותקת וחטיפים לביה"ס

ומה לשים בכריך?

הכריך הבריא יכלול 3 רכיבי מזון עיקריים: פחמימות כבסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק

בפוסטים קודמים תוכלו למצוא מגוון מתכונים לסנדויצ'ים מיוחדים.

עדיף להכין כריך מקמח מלא המועשר בסיבים (יש היום מגוון אדיר בסופרים של לחם ופיתות מקמח מלא ובטעם נפלא)

מוצרי חלב -  גבינה לבנה, קוטג', בולגרית, גבינות בטעמים שונים. מומלץ להשתמש במוצרי חלב עד 5% שומן אשר מהווים מקור טוב לסידן וחלבון

נקניקים ? פסטרמה או חזה הודו המכילים חלבון וברזל. להמנע מנקניקים שמנים.

חומוס וטחינה ? עשירים בשומן אך גם בברזל וסידן

אבוקדו ? כממרח או כסלט עם ביצים ומיונז. מכיל שומן בריא, ויטמינים ומינרלים.

טונה וביצים ? מקור טוב לחלבון. בימים חמים מומלץ להמנע מסלט ביצים שעלול להתקלקל.

ממרחים מתוקים ? מומלץ להגביל לעד פעמיים בשבוע: שוקולד, ריבה, חמאת בוטנים, חלבה, ממרח שקדים, חרובים.

תחליפים לכריך (לגיוון):

• דגני בוקר- תחליף לפרוסות הלחם
• חטיפי "בריאות" מגרנולה
• פירות יבשים- שניים במקום מנת פרי: תמרים, משמשים, תאנים, שזיפים, אגוזים ושקדים

שיהיה בתיאבון ולבריאות!!

מתוך אתר נקודת זינוק (www.zinuck.co.il) התוכנית המובילה והמקיפה בישראל לשינוי והטמעת אורח חיים בריא והרזיה בילדים, שפותחה על ידי צוות מומחים מתחומי הרפואה והספורט.